डिलीवरी के बाद महिलाओं के लिए सबसे असरदार व्यायाम - आसान टिप्स हिंदी में

डिलीवरी के बाद महिलाओं के लिए फिट रहना एक चुनौतीपूर्ण लेकिन जरूरी काम होता है। गर्भावस्था के बाद शरीर को फिर से टोन में लाना जरूरी होता है ताकि आप मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रह सकें। यहां हम आपको बताएंगे कुछ आसान, सुरक्षित और असरदार व्यायाम जो आप घर पर भी कर सकती हैं।

टहलना (Walking)

सोसाइटी या पार्क के आसपास सामान्य रूप से टहलने से शुरू करें। विशेष रूप से शुरुआत में, टहलने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर आप तेजी से चल सकती हैं। टहलने के लिए अपने बच्चे को साथ लाएं ताकि उसे भी कुछ ताजी हवा भी मिलती रहे।

लाभ : 

इसके लिए किसी उपकरण की जरूरत नहीं है और दौड़ने / चलने के जूतों की एक साधारण जोड़ी ही पर्याप्त है। यह एक नई मां के लिए सबसे सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी व्यायामों में से एक है और यह आपको अधिक सहज बनाने के लिए एकदम सही है।

पेट के संकुचन के साथ गहरी सांस :

पीठ सीधी रखते हुए, बैठकर डायाफ्राम से हवा खींचकर, गहरी सांस लेनी शुरू करें। अपने एब्स को सिकोड़ते हुए और एक ही समय में सांस लेते हुए उन्हें कसकर पकड़ें और सांस छोड़ते हुए उन्हें' आराम दें।

लाभ : 

यह व्यायाम मांसपेशियों को आराम देने के लिए सहायक है और आपके पेट को टोन और मजबूती देने का एक शानदार तरीका है।

खास व्यायाम : 

पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श से छूते हुए बैठें। सांस लेते हुए अपने नितंबों को आगे की ओर लाएं, अपने श्रोणि को झुकाएं और प्यूबिक बोन को ऊपर की ओर करें। तीन तक गिनती करें, फिर सामान्य अवस्था में आएं और इसी क्रिया को दोहराएं।

लाभ : 

यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह उन्हें टोन करने में भी मददगार है।

केगल व्यायाम

शुरूआत में, पेशाब करते समय बाथरूम में इस व्यायाम का अभ्यास करें। पेशाब करते समय, उस क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उसे बीच में ही अचानक रोकने की कोशिश करें। बाद में, जब आप पेशाब नहीं कर रही हों, तो इन मांसपेशियों पर दबाव डालें, सिकोड़ें और छोड़ें। प्रतिदिन इसे 3 सत्र में कम से कम 10 बार करें।

लाभ : 

यह मूत्राशय की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है और बच्चे के जन्म के बाद शुरू होने वाले असंयम के जोखिमों को कम करने में भी सहायक है।

ऊपरी शरीर के व्यायाम

सीधे बैठे हुए अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों से क्रॉस बनाएं। फिर दाईं ओर और फिर बाईं ओर मुड़ें। इस व्यायाम को दोनों तरफ दस-दस बार दोहराएं ।

लाभ : 

यह व्यायाम आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करेगा और ऊपरी पीठ के क्षेत्र में किसी भी दर्द से राहत देगा। यह आपकी पूरी पीठ और गर्दन के क्षेत्र को भी एक अच्छा खिंचाव देगा।

गर्दन के लिए व्यायाम

सीधे बैठें और धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर ले जाएं, रुकें और फिर बाईं ओर जाएं। अपने बाएं कान को बाएं कंधे से, और दाएं कान को दाएं कंधे से छूने की कोशिश करें। अपनी. ठुड्डी को आगे की ओर करें और फिर ऊपर की तरफ देखें।

इस व्यायाम को बहुत धीरे-धीरे करें क्योंकि किसी भी तरह के अचानक झटके के परिणामस्वरूप चक्कर महसूस हो सकता है। ऐसा होने पर तुरंत रुकें। यदि इस तरह की "समस्या लंबे समय तक बनी रहती है तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

लाभ : 

यह आपकी शारीरिक मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करेगा, जो बच्चे को स्तनपान कराते समय या गर्भावस्था के समय थोड़ी सुस्त या कमजोर हो जाता है।

व्यायाम के बाद

5 मिनट आराम करना आवश्यक है ताकि आपकी हृदय गति सामान्य हो जाए। आप खुद को किसी भी प्रकार के दर्द से बचाने के लिए अपनी मांसपेशियों को खींचें। कुछ मिनट के लिए आंखें बंद करके लेट जाएं।

❓ FAQs (अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न)

Q1: डिलीवरी के कितने दिन बाद एक्सरसाइज शुरू करनी चाहिए?
उत्तर: सामान्य डिलीवरी के 6 सप्ताह बाद और सिजेरियन के बाद 8-10 सप्ताह बाद डॉक्टर की सलाह से व्यायाम शुरू करें।

Q2: क्या टहलना डिलीवरी के बाद सुरक्षित है?
उत्तर: हाँ, टहलना सबसे आसान और सुरक्षित व्यायाम है जो नई मां के लिए उपयुक्त होता है।

Q3: केगल एक्सरसाइज क्यों जरूरी है?
उत्तर: यह ब्लैडर कंट्रोल में मदद करता है और पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करता है।

Q4: क्या योग डिलीवरी के बाद किया जा सकता है?
उत्तर: हाँ, हल्का योग और ब्रीदिंग एक्सरसाइज postpartum recovery के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

Q5: डिलीवरी के बाद वजन कैसे घटाएं?
उत्तर: नियमित व्यायाम, हेल्दी डाइट और पर्याप्त नींद के माध्यम से वजन धीरे-धीरे घटाया जा सकता है।

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