जैसे-जैसे साल खत्म हो रहा है, छात्र परीक्षाओं की तैयारी में जुट रहे हैं। यह समय बच्चों के लिए बहुत भारी पड़ सकता है क्योंकि उन्हें घंटों लगातार पढ़ाई करने, नोट्स याद करने से लेकर माता-पिता और शिक्षकों की अनकही उम्मीदों पर खरा उतरने तक, बहुत सारा दबाव झेलना पड़ता है।
कुल मिलाकर, वे खुद को एक साथ कई चुनौतियों से जूझते हुए, मुश्किलों के बीच पा सकते हैं। अगर आपके बच्चे को साल के अंत की परीक्षाओं के कारण तनाव हो रहा है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह के आधार पर पेरेंट्स इन 5 असरदार तरीकों को अपना सकते हैं।
अपने तनाव को मैनेज करें how to manage stress
विशेषज्ञ कहती हैं कि बच्चे अक्सर माता-पिता के भावनात्मक व्यवहार को 'स्पंज' की तरह सोख लेते हैं। अगर आप शांत, संयमित और सकारात्मक रहें, तो आपका बच्चा देखेगा कि तनाव का सामना कैसे किया जाए। आप मैडिटेशन, योग या गहरी सांस लेने जैसी विधियां अपना सकते हैं, ताकि आप खुद मानसिक रूप से स्थिर रह सकें।
रटने के बजाय समझ पर ध्यान दें Time Management & Planning
सिर्फ रटकर पढ़ने से बच्चों का तनाव बढ़ता है क्योंकि उन्हें डर रहता है कि परीक्षा हॉल में भूल ही न जाएं। माता-पिता उन्हें समझा सकते हैं कि विषयों की मूल अवधारणाओं (कंसैप्ट) को समझना ज्यादा महत्वपूर्ण है- इससे लंबी अवधि में आत्मविश्वास बढ़ता है और दबाव कम होता है।
सांस लेने की आसान तकनीकें सिखाएं
घबराहट महसूस होने पर, बच्चे '3-2-1 'नामक एक सरल तकनीक का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसमें उन्हें तीन चीजें देखनी हैं, दो चीजें छूनी हैं और एक गंध महसूस करनी है- यह एक्सरसाइज दिमाग को वर्तमान पल में लाने में मदद करती है। ऐसा करना उन्हें घबराहट से बाहर आने में सहायता करता है और उनका फोकस वापस आता है।
बाहर समय बिताने के लिए प्रेरित करें
हर दिन थोड़ा समय 'ग्रीन स्पेस' (जैसे पार्क, बगीचा) में बिताना बहुत फायदेमंद हो सकता है। बाहर चलना, ताजा हवा लेना या हल्की-फुल्की वॉक करना तनाव-हॉर्मोन (जैसे कोर्टिसोल) को कम करता है और बच्चे को रिचार्ज महसूस कराता है।
ब्रेन बूस्टिंग आहार पर ध्यान दें
परीक्षा के समय भावनात्मक चिंता व जल्दी के कारण बच्चे अक्सर 'जंक फूड' की ओर जाते हैं, लेकिन यह उनकी ऊर्जा और मानसिक स्थिति पर उलटा असर कर सकता है। विशेषज्ञ सलाह देती हैं कि ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जो मस्तिष्क के लिए अच्छे हों : जैसे बेरीज (एंटीऑक्सीडेंट के लिए), नट्स (फैट्स और पोषण के लिए), प्रोटीन स्रोत जैसे दही, उबले अंडे या चना हम्मस, ताकि ब्लड-शूगर स्थिर रहे और फोकस बनाए रखने में मदद मिले।
बच्चों को यह महसूस कराने की जरूरत है कि उनका तनाव मान्य है- उनकी भावनाओं को नजरअंदाज न करें, बल्कि सुनें और समझने की कोशिश करें। घर का ऐसा माहौल बनाएं, जहां उनका स्ट्रैस सांझा किया जा सके, बिना डांट-डपट के। यदि तनाव बहुत अधिक हो और ऊपर दिए उपायों से राहत न मिल रही हो, तो पेशेवर मदद लेने में हिचकिचाएं नहीं। स्कूल काऊंसलर, मनोवैज्ञानिक या धेरैपिस्ट की मदद लें।
प्रभावी परीक्षा तनाव प्रबंधन के तरीके (Effective Exam Stress Management Techniques):
समय प्रबंधन और योजना (Time Management & Planning):
- टाइम टेबल बनाएं: सिलेबस को छोटे हिस्सों में बांटें और एक यथार्थवादी टाइम टेबल बनाएं.
- रोज़ाना पढ़ें: आखिरी समय में रटने की बजाय, हर दिन थोड़ा-थोड़ा पढ़ें ताकि विषय समझ आएं.
- पर्याप्त नींद: 7-8 घंटे की नींद ज़रूर लें.
- स्वस्थ भोजन: जंक फूड से बचें, हेल्दी खाना खाएं.
- नियमित व्यायाम: टहलना, दौड़ना या जिम जाना तनाव कम करता है.
- गहरी सांस लेना और ध्यान: 5 मिनट का ध्यान या गहरी सांस लेने के व्यायाम मन को शांत करते हैं.
- छोटे ब्रेक: हर घंटे 5-10 मिनट का ब्रेक लें, टहलें या संगीत सुनें.
- रिवीजन प्लान: जिस टॉपिक से डर लगे, उसका रिवीजन प्लान बनाकर पढ़ें, इससे घबराहट कम होगी.
- खुद पर विश्वास: खुद को प्रेरित करें और भरोसा रखें कि आपने अच्छी तैयारी की है.
- नकारात्मक विचारों से बचें: नकारात्मक सोच तनाव बढ़ाती है, सकारात्मक रहें.
- जल्दी पहुंचें: परीक्षा केंद्र पर थोड़ा जल्दी पहुंचें.
- जरूरी चीजें तैयार रखें: पेन, पेंसिल, एडमिट कार्ड आदि पहले से तैयार रखें.
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